Hur man förlorar fett utan att förlora muskler

Hälsa Allt du behöver veta om hur du tränar, vad och när du ska äta och vikten av en bättre natts sömn.

  • Victor Freitas / Unsplash

    När de flesta pratar om att försöka gå ner i vikt, är det de verkligen försöker göra att förlora fett.

    yoga till folket lärarutbildning

    Problemet är att det kräver inte förlora muskler - vilket din kropp naturligt gör när du har ett kaloriunderskott. Och ett kaloriunderskott är en nödvändighet för fettförlust; du kan inte förlora fett utan att ta in färre kalorier än du bränner per dag, säger Abbie Smith-Ryan, chef för Applied Physiology Laboratory vid University of North Carolina i Chapel Hill.



    Om du uppnår ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt enbart genom att minska kalorierna kommer du att förlora en liknande viktprocent från fett som från muskler, tillägger Heather A. Milton, senior träningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center. Vilket kan göra bantning ännu mindre attraktiv än den var tidigare.



    Under tiden krävs ett kaloriöverskott - att äta mer kalorier än du bränner per dag - för att bygga muskler. Tänk på att bygga muskler som att lägga tegelstenar: Om du vill bygga upp det behöver du fler tegelstenar. Men då återkommer vi till problemet med att behöva ta bort tegelstenar, Jenga-stil, för viktminskning. Du kan dock manipulera hur de två typerna av kroppsvävnad, fett och muskler, går förlorade under ett kaloriunderskott genom att skapa det underskottet på ett annat sätt, säger Milton. Dessa manipuleringsstrategier är rikliga - och medan var och en hjälper på egen hand, är de mest kraftfulla när de utförs i konsert. Här är stegen du bör ta.

    Skär färre kalorier
    Självklart, om bara att skära kalorier kommer att resultera i så mycket muskelförlust, vill du komma tillbaka från alla kalorifattiga dieter. I allmänhet borde en kvinna minska kalorierna med cirka 300 till 400 kalorier och män cirka 400 till 600 kalorier, säger Bill Campbell, chef för Performance and Physique Enhancement Laboratory vid University of South Florida. Ett bättre sätt att närma sig detta är att bestämma vad man har underhållskalorier och sedan minska detta belopp med cirka 25 procent.



    Underhållskalorier är det antal kalorier du behöver äta per dag för att bibehålla din vikt vid en viss tidpunkt och ta hänsyn till saker som träning, som vi kommer senare. Medan det mest exakta sättet att bestämma hur många kalorier du förbränner per dag är att spendera 24 timmar i laboratoriets metaboliska kammare - ett rum som mäter förhållandet mellan koldioxid i rummet - Mayo Clinic har ett onlineverktyg för att grovt uppskatta dina underhållskalorier. (Välj 'Jag vill behålla min nuvarande vikt.') Multiplicera det numret med 0,75 och det är ett ganska bra mål att gå ner i vikt långsamt, säger han.

    Det stämmer: Ett litet kaloriunderskott hjälper dig att gå ner i vikt långsamt, vilket hjälper till att minska mängden fettfri massa som du förlorar, säger Campbell. Till exempel i en studie antog idrottare antingen 1,4 procent av sin kroppsvikt per vecka (för en person på 200 pund, det skulle motsvara 2,8 pund per vecka) eller 0,7 procent av deras kroppsvikt per vecka (för samma person på 200 pund, skulle det motsvara 1,4 pund per vecka). Båda grupperna förlorade samma mängd totalvikt, men medan den snabba viktminskningsgruppen förlorade 7 pund fett och 0,66 pund magert massa, förlorade den långsamma viktminskningsgruppen 11 pund fett och fick 2 pund magert massa.

    Utför styrketräning för hela kroppen.
    Den typ av träning du väljer är mycket viktig, säger Milton. Kardiovaskulär träning fungerar på aeroba muskelfibrer, vilket ökar syrextraktionen men inte nödvändigtvis förändrar muskelmassan. Och du kan fortfarande förlora muskelmassa om det är det enda sättet du försöker gå ner i vikt.



    Men medan styrketräning är mest känd för att bygga muskler i ett kaloriöverskott, myriad studier visa att motståndsträning är effektiv för att dämpa minskningar i muskelmassa när de befinner sig i ett kaloriunderskott.

    Milton förklarar att, till skillnad från aerob träning, rekryterar styrketräning - särskilt tungt belastad styrketräning - främst muskelfibrer av typ 2, vilket bidrar till att bevara muskelmassan och öka vinsterna. Styrketräning utlöser också kortvarig produktion av hormoner som humant tillväxthormon och testosteron som hjälper till med muskelretention och byggnad.


    Mer från Tonic:


    Som ett minimum måste människor göra motståndsträning för hela kroppen tre dagar i veckan, säger Campbell. Helst bör de dock styrketräna fem till sex dagar i veckan och dela upp sitt schema i överkroppsdagar och underkroppsdagar. För att försäkra dig om att du stimulerar muskeltillväxt optimalt rekommenderar Smith-Ryan att du utför belastningsövningar med ungefär 80 procent eller mer av din 1RM, eller den maximala vikt som du kan lyfta för en rep. Sikta på att utföra 6 till 8 reps av varje övning i din träningsrutin och stanna i nedre änden under sammansatta övningar och den högre änden för enstaka isolering arbete.

    Behåll eller öka proteinintaget

    wal mart och fackföreningar
    Hälsa

    Hur gå ner i vikt och komma tillbaka i form

    Christian Finn 07.23.18

    När du sänker kalorier, 9,9 gånger av 10, bör ingen av dem komma från protein. Protein är näringsstimulansen för att bygga muskler, säger Campbell. Under en diet fungerar det som näringsstimulans för att upprätthålla muskler. Protein är också det mest mättande näringsämnet - det får dig att känna dig mätt längre - och det är det minst troliga näringsämnet som lagras som fett även när det äts i överskott. Alla dessa saker [gör protein] till en dieters bästa vän.

    Till exempel i en studie av män som båda skar kalorier och tränade, de som följde en proteinrik diet förlorade 10,56 pund fett och fick 2,64 pund muskler. Under tiden förlorade de som följde lågproteindiet med samma antal totala kalorier 7,7 pund fett och fick mindre än en fjärdedel pund muskler.

    Hur mycket protein du behöver per dag beror på flera faktorer, men en granskning från 2018 drog slutsatsen att för optimal muskeltillväxt bör människor konsumera mellan 0,4 och 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt vid varje måltid.

    Att tillhandahålla en dos på 30 till 40 gram protein var tredje till fjärde timme skulle mycket sällan vara negativt över hela linjen, tillägger Chad Kerksick, chef för tränings- och prestationsnäringslaboratoriet vid Lindenwood University i St. Charles, Missouri.

    Var uppmärksam på kolhydrater
    En kolhydratfattig diet är onödig för viktminskning och kan till och med försämra muskelunderhåll och potentiell tillväxt genom att begränsa träningsprestanda, säger Milton. Men i ett studie från University of Illinois i Urbana-Champaign fann att när kvinnor följde en diet med 1700 kalorier i tio veckor, förlorade de som hade ett förhållande mellan kolhydrater och proteiner på 1,4: 1 (171 gram dagliga kolhydrater 125 protein) mer fett medan förlorar mindre mager massa (aka muskler) än de som upprätthöll ett förhållande 3,5: 1 kolhydrat-protein.

    Smith-Ryan förklarar att du inte behöver gå så lågt som studien behöll muskelmassa medan du förlorade fett. Hon säger att ett enkelt 2: 1-förhållande är perfekt. Så hur mycket protein du äter (se ovan), äta dubbelt så många gram kolhydrater. Gör intervaller med hög intensitet
    Intervallträning med hög intensitet - som sprintar på löpbandet eller stillastående cykel - är effektivt för att bränna kalorier både under träning och därefter genom överskott av syreförbrukning efter träning, säger Milton. Till skillnad från steady-state cardio rekryterar den typ 2 muskelfibrer över typ 1, vilket betyder att den skyddar mot muskelförlust.

    Med rätt förhållande mellan arbete och vila kan HIIT till och med bygga muskler. Smith-Ryans forskning, publicerad i Journal of Science and Medicine in Sport fann att personer som tränade i förhållandet 1: 1 under tre veckors träningsprogram fick betydligt mer muskler än de som utförde 2: 1-intervaller. För varje sekund du spenderar, spendera så mycket vila innan din nästa match.

    Tänk om kolhydrater och protein efter träning
    Lyckligtvis är det anabola fönstret (tidsperioden efter motståndsträning till vilken kroppen använder protein för att bygga muskler) faktiskt mycket större än vad man tidigare trodde per en ny studie . Så länge du får i vanliga doser protein är det troligtvis inte nödvändigt att dricka en proteinshake omedelbart efter träningen.

    Och medan kolhydrater före träning är länkad för bättre, hårdare träningsprestanda visar forskning att även protein före träning kan vara till nytta. I en studie , att äta 18 gram vassleprotein (med 2 gram kolhydrater och 1,5 fett) 20 minuter före en tung motståndsträning ökade energiförbrukningen upp till 24 timmar efter träning jämfört med att äta 19 gram kolhydrater före träning (med 1 gram protein och 1 gram fett).

    Prioritera återhämtning
    Aktiv återhämtning efter träning hjälper dig att få ut det mesta av varje träningspass, men den viktigaste återhämtningsformen som ingen av oss tycks få nog av är sömn, säger Milton. Hon konstaterar att mängden sömn du får också påverkar huruvida du förlorar muskler när du förlorar fett - till stor del genom att påverka hormonnivåerna.

    Kortisol, ett inflammatoriskt hormon, ökar i tider med sömnbrist eller för lite sömn, säger hon. Kortisol i kroniskt för höga nivåer kan både hämma viktminskning och främja muskelnedbrytning. Samtidigt toppar humant tillväxthormon - som hjälper till med muskelsyntes - på natten under sömnen, säger hon.

    Till exempel i en University-Chicago-ledd studie , när dieters bara fick 5,5 timmar jämfört med 8,5 timmars sömn per natt, minskade deras fettförlust med 55 procent - även om de följde samma diet. Och enligt forskning publicerad i Diabetologi , så lite som fyra dagars sömnbrist minskar kroppens insulinkänslighet, vilket ökar risken för fettlagring, samtidigt som kroppens nivåer av tillväxthormon minskar.

    Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få ut det bästa av Tonic till din inkorg.

    ursprunget att vända fågeln

    Intressanta Artiklar