Ska jag ta aminosyratillskott när jag tränar?

Hälsa De kan vara ännu mer effektiva än vassleprotein för att bygga muskler.

  • Leo Patrizi / Getty Images

    Om du har tillbringat någon tid i ett tyngdrum nyligen, har du förmodligen tillfrågats om du tar grenade aminosyratillskott - ibland kallade BCAA. Det finns inget varmare tillskott just nu bland kroppsbyggare eller fritidsidrottare som vill maximera sin styrka. Men finns det vetenskap för att säkerhetskopiera BCAA-hype? Ja och nej. Låt oss börja med grunderna.

    Vad är aminosyror?
    Aminosyror är byggstenarna i proteiner, vilket är de makromolekyler som utgör muskler. För att din kropp ska kunna producera protein krävs 20 olika aminosyror, varav nio måste få från det du äter. Dessa nio är kända som essentiella aminosyror eftersom din kropp inte kan göra dem och du inte kan leva utan dem, säger Robert Wolfe, professor vid Reynolds Institute on Aging vid University of Arkansas for Medical Sciences.



    Wolfe har genomfört tre decennier av NIH-finansierad forskning om muskelmetabolism. Han förklarar att proteinet i dina muskler är i ett kontinuerligt tillstånd att brytas ner och reproduceras. För att göra protein - eller muskler - måste alla dessa 20 essentiella aminosyror vara tillgängliga för kroppen i tillräcklig mängd, säger han.



    Så vad är grenkedjiga aminosyror?
    Bland dessa nio essentiella aminosyror kallas tre förgrenade aminosyror på grund av deras specifika kemiska struktur. Dessa tre är leucin, isoleucin och valin, och det finns bevis för att de spelar en stor roll för att främja muskeltillväxt.

    En studie från 2006 i Journal of Nutrition hittade BCAA kan aktivera nyckelenzymer som främjar muskeltillväxt. Mer forskning visar tar BCAA kosttillskott kan också hjälpa en person att hålla på muskelmassa även när man äter en kalorifattig diet.



    I synnerhet en av dessa BCAA, leucin, verkar stå över resten när det gäller att starta muskeltillväxt. Leucine kan ses som quarterbacken, säger Wolfe. Du behöver alla nio spelare för att bilda ett lag - vilket innebär att du behöver alla nio essentiella aminosyror för att producera muskler - men leucin är nyckeln.


    Mer från VICE:


    Ska jag ta BCAA-tillskott?
    Nej. Du bör ta kosttillskott som innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna - om än med extra hjälp av leucin.



    Konceptet med att ta BCAA-tillskott är att syntesen av muskelprotein begränsas av biokemiska processer, och att dessa tillskott kommer att initiera den processen, säger Wolfe. Men det konceptet ignorerar det grundläggande problemet att du inte kan göra något ur ingenting.

    Han säger att ta BCAA utan de andra sex essentiella aminosyrorna är ohjälpsamt - som att försöka starta en grill med lättare vätska men inget kol. Jag har tittat på detta i många år, och det finns verkligen inga fördelaktiga effekter när det gäller muskeltillväxt om du tar BCAA ensam, säger han.

    Det finns en växande mängd forskning som stöder honom om detta. En ny studie från Storbritannien fann BCAA-tillskott enbart maximerar inte muskeltillväxt. Alla nio essentiella aminosyror behövs, avslutade den studien. Idrottare som är intresserade av att förbättra muskeltillväxt med träning bör inte förlita sig på dessa BCAA-tillskott ensam, författarna till den studien sa i ett pressmeddelande .

    Todd Astorino, professor vid institutionen för kinesiologi vid California State University San Marcos, upprepar några av Wolfes poäng. Han säger att kosttillskott som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna tydligt förbättrar proteinsyntesen. Detsamma kan inte sägas om piller eller pulver som endast innehåller BCAA.

    Hur fördelaktiga är essentiella aminosyratillskott (EAA) och vad ska jag handla för?
    Baserat på hans forskning , Säger Wolfe att dessa tillskott i genomsnitt är cirka tre gånger mer effektiva för att främja muskeltillväxt än vassleprotein, vilket är den tidigare guldstandarden för idrottare som säkert vill maximera muskeltillväxt med hjälp av OTC-tillskott.

    Wolfe säger att det finns flera lätt att hitta EAA-tillskott på marknaden idag. Och nu när forskningen lutar skalorna från BCAA och mot mer kompletta aminosyratillskott är många fler redo att falla senare i år.

    Medan han inte är villig att särskilja specifika produkter, säger Wolfe att idrottare som vill maximera muskelvinster bör leta efter EAA-tillskott som innehåller 20 procent till 30 procent leucin (som återigen är den muskelsyntesstimulerande QB av amino syror).

    EAA-tillskott bör också gynna äldre vuxna som riskerar att förlora muskler på grund av åldrande, säger Wolfe. Men för denna befolkning säger han att ett tillskott med en högre andel leucin - något runt 40 procent - passar bättre.

    Han rekommenderar att man tar in EAA-tillskott före eller under ett träningspass och säger att dessa tillskott inte ersätter vassleprotein. Jag tror att om du tar dem tillsammans får du fördelarna med båda, säger han. De tävlar inte med varandra.

    Är EAA-tillskott säkra?
    Baserat på den forskning vi har hittills finns det inga kända negativa effekter, säger Wolfe. Det man ska förstå är att dessa är väsentliga näringsämnen - du ger inte något till kroppen som det inte redan är vant att se.

    Han säger att det har funnits några problem att överdriva det med EAA-tillskott kan lägga en extra börda på en persons njurar. (Proteinsmältning kan skapa en biprodukt som kallas urea, som dina njurar måste hantera. Och för mycket urea kan leda till njursten eller njurskada.) Men essentiella aminosyror i sig ökar inte urea i njurarna. De kan faktiskt minska ureabelastningen på njurarna, säger han.

    Medan det finns en del efterforskningar koppling av BCAA till insulinresistens och diabetes är de långsiktiga effekterna av att ta aminosyratillskott verkligen inte kända. Jag freakar inte ut om dessa tillskott, speciellt om personen som tar dem är frisk, men jag kan uppmana försiktighet om du har hög risk för diabetes, säger Mark Moyad, chef för förebyggande och alternativ medicin vid University of Michigan, och författare till Tilläggshandboken .

    Också - och detta gäller för alla tillskott - se till att leta efter en produkt som inte innehåller en massa tilläggsingredienser. Protein- och aminosyratillskott är en miljardindustri, så alla dessa företag försöker differentiera sina produkter, säger Moyad. För att göra det slänger de ofta in extra ingredienser - antioxidanter eller vitaminer eller växtföreningar. Men när de börjar lägga till andra saker, kommer de bort från vetenskapen om vad som fungerar, och det finns många okända, säger Moyad.

    Dessa försiktighetsåtgärder åt sidan, om du är i god form och letar efter ett säkert och effektivt sätt att maximera dina träningsvinster, ser viktiga aminosyratillskott ut som ett av dina bästa alternativ.

    Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få ut det bästa av Tonic till din inkorg varje vecka.

    Intressanta Artiklar